Treniņa masā vai kā kļūt lieliski

Jebkurš sportists, tas nav svarīgi, viņš apmeklē zāle nedēļu vaiJau vairākus gadus, es esmu iepazinies ar fenomenu sadalījumam apmācību cikla par četriem rādītājiem: apmācība uz masu, izturību, spēku un reljefu. Tas vairs nav noslēpums, un ka šis sadalījums ir diezgan patvaļīgi un iesācējiem vai "Sniegpulkstenītes" parasti izmanto, jo vairāk pieredzējis sportists saprot, ka neviens nevar būt neviens cits. Lieli muskuļi nepasūknējas, ja esat vājš; ja tu esi pietiekami grūts, jums nebūs spējīgs darboties ar maksimālu efektivitāti un tā tālāk. Bet tad mēs runājam tikai par to, lai izraisītu ātru svara kopumu, tas būs īpaši attiecas uz iesācējiem bodybuilders.

Pirmais noteikums: zelta troika

Vispirms jums jāatceras, ka tas nav iespējamslai iegūtu lielu daudzumu muskuļu, ja esat iesaistīts tikai simulatoros! Jautājiet padomu kādam no zāli, un viņš jums pateiks, ka vislabākā masu apmācība ir: stenda preses, sit-up un deadlifts.

svara apmācība
Kāpēc tas tā ir? Tas ir ļoti vienkārši. Šie vingrinājumi ir visefektīvākie iemesla dēļ, ka to darot, jūs nodarbina ļoti lielu muskuļu jūsu organismā, pat tiem, kas šķietami nedarbojas. Tas ir šarms apmācības ar svariem, vai kā citādi dēvē par - ". Bāzes" Izmēģiniet to, un pēc divām vai trim nedēļām, jūs redzēsiet, ka par daudz apmācības ar svariem ir daudz efektīvāka apmācība simulatoriem.

Ideālam masu treniņam vajadzētu izskatīties šādi:

Treniņu pieeja1 pieeja2 pieeja3 pieeja
Bench press bench press6-8 atkārtojumi8-12 repsmaksimālā atkārtošanās
Squats ar stieni8-10 atkārtojumi10-12 repsmaksimālā atkārtošanās
Deadlift6-8 atkārtojumi12-14 repsmaksimālā atkārtošanās

Turklāt, pirms katra treniņa, jums vajadzētu veikt vienu iesildīšanās pieeju 10-12 atkārtojumiem ar tukšu kaklu.

2. noteikums: atgūšanas periods

svara apmācība
Vēl viena ļoti bieži sastopama kļūdane tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem kultūristiem - tas ir nespēja ievērot muskuļu atjaunošanas periodus. Nekādā gadījumā nedrīkstam aizmirst, ka pēc katras treniņa sesijas, un jo īpaši pēc šādas smagas apmācības, kā svara treniņš, jūsu muskuļiem ir jāatstāj vismaz 24-36 stundas, pretējā gadījumā jūs riskējat ne tikai neveikt jaunus rezultātus, bet, tieši otrādi, vienkārši lai sadedzinātu muskuļu šķiedras, kurām nebija laika atgūties.

Ir vairāki veidi, kā paātrināt muskuļu atjaunošanos pēc intensitātes treniņa, piemēram:

"Dienas sapnis". Papildus pilnas nakts gulēšanai, kam vajadzētu ilgt vismaz astoņas stundas, jūs varat piešķirt ķermenim vēl vienu elpošanas aparātu tikai vienu stundu dienā. Tas paātrinās anabolisko un vielmaiņas procesu.

- vanna vai burbuļvanna. Jau sen ir atzīmēts, ka termiskās procedūras stimulē muskuļu atjaunošanos un parasti tās labvēlīgi ietekmē ķermeņa vispārējo stāvokli.

- Meditācija. Pusstundu meditācija, tas ir, stāvoklis saglabāt pilnīgu ķermeņa relaksāciju, arī palīdzēs jums palielināt muskuļu atveseļošanās ātrumu.

Šo trīs vienkāršo paņēmienu izmantošana samazina laiku, kas vajadzīgs, lai muskuļi varētu atpūsties, aptuveni divas reizes, taču jāatceras, ka jebkurā gadījumā vienu muskuļu grupu nevar apmācīt vairāk kā reizi divās dienās.

Trešais teikums: pareiza uztura

Un vēl viens īss papildinājums, kas jau ir kļuvisleģendārs jebkurā telpā. Ja jūs ēdat slikti, nav iespējams ātri iegūt muskuļu masu. Sportists, kurš vēlas vislabāk izmantot katru treniņu, vajadzētu ēst vismaz četras līdz piecas reizes dienā, un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība pirmajos treniņu posmos ir pavisam nenozīmīga.

ātra masu pieņemšana darbā

Tātad, braucot ar brīvajiem svariemdienu, pilnīgi atpūsties un ēst katru brīvo minūti - tas ir viss vienkāršākais visefektīvākās un spēcīgākās masu apmācības likums, labāks nekā tas, ka jums nebūs pat visvairāk absolvētā sportista sūknēšana!

Patīk:
0
Sirdsdarbības apmācība starp gadījumiem. Tas ir jauki un
Atpakaļ apmācību: pamata
Kā tiek veikta kāju apmācība?
Mācību prese - skaisti vēdera muskuļi
Kardio apmācība ir veids, kā stiprs
Nevienu vingrošana ir veselības un drošības garantija
Ēdieni pēc treniņa - ko un kad ēst
Atgriezties ir kakla un sejas muskuļu apmācība
Atmiņas apmācība: vingrinājumi un metodes
Populārākās ziņas
uz augšu